Squats : 3 erreurs à ne pas commettre

Le squat est bien plus qu’un simple exercice, c’est un incontournable du renforcement musculaire. Devenu populaire en raison de son efficacité pour tonifier et renforcer les cuisses, les fesses et même la ceinture abdominale, il doit être réalisé avec le plus grand soin. Objectif : profiter de tous ses bienfaits sans risquer la blessure. Découvrez comment maîtriser ce mouvement avec précision, identifier et corriger les erreurs courantes, et explorer des variantes pour booster vos entraînements.

Qu’est-ce qu’un squat ?

Le saviez-vous ? Squat signifie s’accroupir en anglais. Pour schématiser le mouvement, on pourrait dire qu’il consiste à s’asseoir (sans siège évidemment) tout en sortant les fessiers avant de remonter pour recommencer tandis que le dos reste droit.

Autrement dit, il s’agit d’un mouvement qui implique la flexion puis l’extension des membres inférieurs avec passage de l’articulation de la hanche par un point plus bas que celle du genou.

Quels muscles travaille-t-on avec le squat ?

Cet exercice polyarticulaire active plusieurs groupes musculaires :

• Les quadriceps : les muscles situés à l’avant des cuisses.
• Les ischio-jambiers : à l’arrière des cuisses, ils participent à la flexion et à l’extension.
• Les fessiers : des stabilisateurs puissants et des générateurs de force essentiels à l’extension de la hanche.
• Les adducteurs : essentiels pour la stabilité latérale.
• Les mollets : ils jouent un rôle dans l’équilibre et la propulsion.
• La sangle abdominale et les lombaires : ils protègent le dos et maintiennent un alignement optimal.

En intégrant le squat dans vos entraînements, vous stimulez non seulement le bas du corps, mais aussi votre stabilité et votre force globale.

Ajouté à une routine de renforcement musculaire ou à un programme cardio, le squat, au-delà de son action tonifiante, affûte la stabilité et la force du tronc ainsi que la souplesse des chevilles. Autre avantage côté pratique, on peut le réaliser partout, à l’aide de charges ou plus simplement au poids du corps.

Attention toutefois, mal exécuté, il est susceptible d’occasionner des douleurs voire des blessures. Ci-après, les principales erreurs à éviter à tout prix.

Les erreurs à éviter absolument

Genoux vers l’intérieur

Une mauvaise position des genoux fragilise les articulations et augmente le risque de blessure. Pour être certain d’adopter la bonne orientation, on conseille de tourner légèrement les pieds vers l’extérieur tout en respectant un alignement rotules/pointe de pieds. Ainsi, les genoux sont préservés de tout mouvement contre nature.

Bon à savoir : modifier l’écartement des pieds permet de stimuler différemment les cuisses et les fessiers.

Comment faire un squat correctement ?

• Légèrement orienter vos pieds vers l’extérieur.
• Aligner vos rotules avec la pointe des pieds.
• Engager vos fessiers pour stabiliser le mouvement.

Dos arrondi

Un dos courbé sous charge ? Danger immédiat pour vos lombaires ! Pour éviter de courber le dos et de malmener la chaîne dorsale, plusieurs solutions. La première consiste à garder la tête droite et à regarder devant soi. En complément, on veille à ouvrir la poitrine.

Comment sécuriser son squat ?

• Regardez droit devant.
• Ouvrez la poitrine et engagez votre sangle abdominale.
• Maintenez un dos neutre du début à la fin.

Talons qui décollent

Ce réflexe courant est souvent lié à un manque de souplesse au niveau de la cheville. L’usage d’une cale résout généralement le problème. D’une manière générale, on retient que les talons doivent rester ancrés au sol.

Comment garder les talons au sol pendant un squat ?

• Travaillez votre mobilité de cheville avec des exercices ciblés pour améliorer votre amplitude de mouvement.
• Utilisez une cale sous les talons si nécessaire, le temps d’améliorer votre souplesse et votre technique.

Squats : les variantes à tester absolument

Selon la variante choisie, le squat sollicite différemment les muscles des jambes, des fessiers et du tronc.

Voici les options à intégrer à votre programme pour des résultats optimaux.

Front squat (Squat avant) : pour renforcer le tronc et améliorer la posture

Avec cette variante, la barre repose sur l’avant des épaules. Le front squat engage fortement les quadriceps et demande une bonne mobilité des épaules et des chevilles. Elle est particulièrement efficace pour travailler le gainage et la stabilité du buste.

Pourquoi faire un front squat ?

• Sollicite davantage le tronc et les quadriceps.
• Favorise la mobilité et le maintien d’une posture droite.

Hack squat : pour un contrôle optimal du mouvement

Réalisé à la machine ou avec une barre placée derrière les jambes, ce squat est excellent pour isoler les quadriceps tout en minimisant l’impact sur le bas du dos. Il permet d’effectuer un mouvement guidé et sécurisé.

Pourquoi faire un hack squat ?

• Accentue le travail des quadriceps.
• Permet de réduire la pression sur le bas du dos.

Squat sumo : pour travailler les adducteurs et les fessiers

Avec un écartement des pieds plus large que les épaules et les orteils pointés vers l’extérieur, ce squat sollicite intensément l’intérieur des cuisses et les fessiers. Il est idéal pour varier les stimulations musculaires et améliorer la souplesse des hanches.

Pourquoi faire un squat sumo ?

• Augmente l’activation des muscles internes des cuisses.
• Idéal pour diversifier son entraînement.

Squat bulgare : pour un travail unilatéral intense

Cet exercice exigeant développe la force et l’équilibre en sollicitant une jambe à la fois. Il permet de corriger les déséquilibres musculaires et de renforcer les muscles stabilisateurs tout en augmentant la flexibilité des hanches. Il se pratique une jambe en arrière sur un support, l’autre effectuant le squat.

Pourquoi faire un squat bulgare ?

• Cible intensément les quadriceps et fessiers.
• Développe l’équilibre et la coordination.

Pistol squat : le défi force et stabilité

Le pistol squat est une variante avancée qui nécessite un excellent contrôle musculaire et une mobilité articulaire optimale. Ce squat sur une seule jambe engage tous les muscles des jambes et du tronc, tout en développant la proprioception.

Pourquoi faire un pistol squat ?

• Sollicite profondément les muscles stabilisateurs.
• Améliore l’équilibre et la mobilité.

Jump squat : l’option explosive pour plus de puissance

Cette variante dynamique de squat classique avec extension en saut ajoute un travail plyométrique qui améliore la vitesse et l’explosivité. Idéale pour les athlètes et ceux cherchant à brûler plus de calories, elle renforce également l’endurance musculaire.

Pourquoi faire un jump squat ?

• Développe l’explosivité et l’endurance musculaire.
• Excellent pour brûler des calories et améliorer l’agilité.

Chaque variante du squat répond à un objectif précis.👉 Intégrez celles qui correspondent à vos besoins pour progresser efficacement et optimiser vos performances.

Prêt à vous lancer ? Pour une première fois, la démonstration d’un professionnel ou d’un sportif aguerri est conseillée. Une fois le mouvement acquis, pratiquer face à un miroir peut s’avérer utile.

Enfin, pour maximiser votre progression, combinez squats classiques et variantes, et ajoutez du poids progressivement tout en maîtrisant la technique.

📌 Envie d’un accompagnement personnalisé pour perfectionner votre squat ? Rejoignez nos coachs experts chez WellNess Sport Club !

Crédit photo : Pixabay – Textes : Skom.

Auteur : Séverine