Sportifs : gardez la forme durant la période hivernale

Pendant l’hiver, il peut être difficile de maintenir une forme optimale et de continuer à progresser dans ses performances.

En effet, entre les adaptations du corps à cette période «froide» (thermorégulation), les variations hormonales, l’impact sur le système immunitaire, la baisse de motivation, sans compter les repas de fêtes et occasions souvent plus nombreuses, il n’est pas toujours évident d’adapter ses entraînements et surtout son assiette !

Adapter les quantités dans l’assiette

Pour une majorité de sportifs, la baisse importante des températures en période hivernale est corrélée à une augmentation des calories consommées. Mais est-ce réellement nécessaire ?

Et bien, contre toute attente, il n’est pas indispensable d’augmenter ses apports énergétiques en hiver.

Cela dépend surtout de plusieurs paramètres : types de sports pratiqués (sport d’intérieur ou d’extérieur), objectifs recherchés, périodicité des entraînements…

Le sportif aura besoin d’augmenter ses apports en énergie et en macro nutriments en particulier si :

• Les entraînements sont en extérieur et/ou dans des conditions climatiques particulières.
• L’intensité des entraînements se maintient voire augmente à l’approche d’échéances sportives (courses, compétitions…).
• Le sportif ne parvient pas à bien récupérer (fatigue constante…).
• Le sportif se blesse à répétition, perd du poids, tombe très souvent malade, est exposé à des carences nutritionnelles…

Au contraire, pour les sportifs en forme, avec une récupération optimale, des performances en amélioration, sans préparation de compétitions et s’entraînant en intérieur, il ne sera pas nécessaire d’augmenter les quantités consommées.

La gestion du poids sera également un point déterminant. En effet, pour certains sportifs, le maintien du poids de forme sera particulièrement délicat sur les périodes de récupération avec des prises de poids parfois rapides et importantes. Pour d’autres sportifs, le poids étant très stable, il n’y aura absolument pas d’impact.

Il est important de rappeler qu’en fonction des individus, il peut y avoir une variation de quelques kilos selon la période de l’année (compétition ou récupération).

En effet, le poids de forme ne correspond pas toujours au poids de performance. Pour certaines personnes, il est nécessaire de prendre quelques kilos durant les périodes de repos afin de disposer de suffisamment de réserves lorsque le volume d’entraînement augmentera à nouveau.

Adapter la qualité de l’assiette

Au-delà des quantités, ce qui permettra de faire une nette différence au niveau du maintien de la forme du sportif, sera la qualité de l’assiette !

Afin que le sportif puisse parer à l’ensemble des potentielles contraintes de cette période (infection, fatigue, baisse de certains micronutriments…), il sera nécessaire d’assurer à l’organisme un bon apport et équilibre macro et micro nutritionnels.

Pour cela, on veillera à :

• Varier la composition de ses assiettes et conserver des assiettes bien complètes (protéines, féculents, légumes, matières grasses de bonne qualité).
• Maintenir un apport suffisant en Oméga-3 : poissons gras, noix, huile de noix/ colza/ lin…
• Assurer toujours un apport journalier adapté en protéines afin d’optimiser la récupération, maintenir une bonne masse musculaire, booster le système immunitaire…
• Varier les végétaux (légumes et fruits) afin d’assurer un apport suffisant en fibres alimentaires, vitamines, minéraux et antioxydants.
• Ajouter des épices et herbes aromatiques dans les préparations non seulement pour leurs bienfaits nutritionnels, mais aussi pour le goût et le plaisir qu’elles apportent.

pizza couronne au saumon par Amandine Blachon 

Ingrédients pour 1 pizza (8 parts) :

• 1 pâte à pizza rectangulaire (maison ou achetée)
• 200 ml de crème fraîche épaisse
• 100 g de saumon fumé
• Ciboulette

Préparation de la couronne :

• Étalez la pâte à pizza, puis répartissez la crème fraîche de manière homogène sur toute la surface.
• Lavez et ciselez la ciboulette, puis répartissez-la uniformément sur la crème.
• Disposez les tranches de saumon fumé sur un côté de la pâte.
• Pour former la couronne, commencez par rouler la pâte en un boudin, en commençant par le côté où se trouve le saumon.
• Découpez ensuite le rouleau de pâte dans le sens de la longueur à l’aide d’un couteau.
• Tressez les deux boudins de pâte.
• Une fois la tresse formée, soudez les deux extrémités pour créer une couronne.
• Enfournez pendant 25 minutes à 220 °C.

Macronutriments pour 1 part (1/8 de la couronne) : Kcal 210 P7 G23 L9

Bon appétit !

Auteur : Amandine Blachon