Sport et véganisme mode d’emploi

Peut-on être vegan et adepte assidu de fitness ou de musculation ? La réponse du coach est oui. A condition de respecter quelques principes de base visant à éviter les carences. Explication.

Fabriquer du muscle sans consommer de viande relève-t-il du mythe ou de la réalité ? Certains sportifs vegan, tels que le body builder Patrik Baboumian ou le pro du street workout Frank Medrano, prouvent que les protéines et autres nutriments peuvent être puisées ailleurs que dans un steak.

Le nerf de la guerre : les acides aminés essentiels
Ils sont au nombre de 8 et s’avèrent indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Parmi eux, on compte par exemple le tryptophane ou la lysine. Ils apparaissent au complet dans les œufs et à 7/8 dans la viande et le poisson. En revanche, le soja n’en compte que 5/8, les céréales en dénombrent 4/8 et les légumineuses 5/8.

Bonne nouvelle, ces trois types d’aliments issus du règne végétal n’affichent pas la même composition. Résultat : ils sont complémentaires et peuvent donc être consommés ensemble pour palier les éventuelles carences. Voilà pourquoi on associe par exemple riz et haricots rouges ou pois chiches et semoule.

Les protéines : pour fabriquer du muscle
Végétariens et végétaliens sont unanimes sur ce point. Trouver une alternative aux protéines animales n’a rien d’un challenge. Dans le top 5 des protéines végétales, on retient :

• le seitan,
• les lentilles,
• les haricots secs,
• les noix,
• l’épeautre.

Vitamine B12 et fer : quel risque ?
La vitamine B12 étant uniquement issue de la consommation de produits d’origine animale, on se doute que les régimes végé sont susceptibles d’entraîner des carences. Fatigue inhabituelle, troubles de la mémoire et autres symptômes évoquent un déficit de vitamine B12. Le bon réflexe ? Se faire tester puis opter, sur conseil avisé, d’un complément alimentaire adapté.

Parmi les légumes les plus riches en fer, on compte le pissenlit, le cresson, l’épinard… seul hic, leur taux de fer s’avère moindre par rapport à celui de la viande ou du poisson. Autre handicap, ils ne permettent qu’une absorption très partielle de ce précieux minéral.

Pour booster son taux de fer tout en suivant un régime vegan, deux solutions :

• Déguster ses légumes accompagnés d’un jus d’agrume (dans une vinaigrette par exemple) pour favoriser l’absorption du fer.
• Eviter à tout prix de boire du thé ou du café au moment des repas (prévoir 2 heures avant ou après) car ils empêchent la bonne assimilation du fer.

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine