Sport à la maison : nos tips pour se muscler chez soi

Manque de temps, météo apocalyptique ou déplacement professionnel nous amènent parfois à zapper nos séances au gym. Pas de panique toutefois, même sans matériel, il est possible de s’entraîner chez soi ou ailleurs. Comment muscler ses bras, son ventre ses cuisses ou ses fesses ? Suivez le coach !

Comment muscler ses bras
Rien de tel, pour renforcer les triceps et les épaules mais aussi les pectoraux, les lombaires et les abdominaux, que des pompes. Ce mouvement de musculation traditionnelle se pratique au poids du corps et peut se décliner à l’infini grâce à de nombreuses variantes qui s’adaptent à chaque niveau :

• à genoux pour les débutants,
• sur la pointe des pieds pour les plus aguerris,
• avec une rotation de côté pour une action plus gainante,
• les pieds surélevés pour plus d’intensité…

A pratiquer en complément : les dips en appui sur une chaise (jambes tendues ou pliées) pour renforcer l’arrière du bras et notamment éviter l’effet chauve souris tant redouté par les femmes. Qui dit musculation des bras dit aussi biceps. On mise donc aussi sur les curls afin de cibler la zone plus précisément. Pour ce faire, plusieurs solutions :

• l’utilisation d’haltères ou de bouteilles quand on ne dispose d’aucun équipement,
• l’astuce de la serviette accrochée à une poignée de porte : on se tient à la serviette en position de squat et on tire de manière à avancer tout en gardant le dos droit. On étire complètement les bras et on recommence.

Comment muscler ses abdominaux à la maison
Pour un effet ventre plat, on mise sur le gainage qui renforce en profondeur, créant une ceinture naturelle qui maintient les viscères et resserre la taille. Pour un résultat harmonieux, l’idéal consiste à tourner sur son tapis de gym en alternant :

• planche de face (face au sol, on se tient sur les avant-bras et la pointe des pieds),
• planche sur le côté (en appui sur un coude ou sur une main, le buste reste droit et le poids du corps repose sur le côté du pied),
• planche sur le dos (en appui sur les coudes et sur les talons, tout le buste et les fesses sont gainés).

Comment renforcer ses cuisses et ses fesses sans équipement
Pour tonifier, raffermir et galber quadriceps et fessiers, on pense aux plus basiques des exercices : les squats et les fentes. L’avantage, dans les deux cas, c’est l’extrême variété des déclinaisons existantes qui challengent les plus aguerris des pratiquants :

• squats : largeur d’épaules, façon sumo, squat jack (sauté) et autre variantes stimulent les cuisses et les fesses de manière complémentaire,
• fentes : avant, arrière ou latérales, les fentes incarnent une valeur sûre pour muscler fesses et cuisses au poids du corps ! A tester quand on ne souffre pas des genoux : les fentes sautées qui stimulent aussi le cardio.

Le conseil du coach pour un entraînement chez soi réussi
S’entraîner seul peut s’avérer difficile pour certaines personnes. Les cours de fitness en vidéo (abdos, bas du corps, haut du corps),  peuvent alors booster la motivation. On en use et on en abuse !

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Séverine