Samoussas patate douce : un apéritif d’Halloween original et qui vous veut du bien !
Avec l’arrivée de l’automne reviennent les petits virus saisonniers et la fatigue qui les accompagne… Si à cela on ajoute une activité physique intense, c’est tout notre système immunitaire qui peut être fragilisé. Alors, comment se préparer et préserver son immunité ?
L’activité sportive est-elle bénéfique ou néfaste pour le système immunitaire ?
La réponse dépend de l’intensité de la pratique.
Une activité sportive régulière et modérée renforce les marqueurs immunitaires, stimule la réponse immunitaire adaptative et réduit les effets métaboliques et hormonaux du stress.
Cependant, des entraînements trop intenses ou répétés sans récupération adéquate peuvent avoir l’effet inverse. L’inflammation augmente, le stress oxydatif se développe, et le système immunitaire devient moins efficace.
Pour éviter de tomber dans le surentraînement et affaiblir son immunité, voici quelques conseils :
- Veiller à avoir un temps de récupération suffisant entre les séances
- Adapter le volume d’entraînement à l’état de forme et de fatigue
- Surveiller les symptômes de surentraînement (baisse de motivation, baisse de l’appétit, fatigue persistante, douleurs, blessures…)
- Modifier les intensités d’une séance à l’autre
- Adapter l’alimentation et l’hydratation
Quelles sont les clés d’une bonne alimentation pour soutenir l’immunité ?
L’immunité passe aussi par l’assiette !
En effet, une alimentation équilibrée et complète va permettre de couvrir les besoins en macro et micro nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, à la lutte contre le stress oxydatif, l’inflammation et permettra donc le maintien d’un système immunitaire performant.
Voici quelques recommandations pour passer un automne en pleine forme :
- Veiller à couvrir ses besoins énergétiques : un déficit calorique prolongé fatigue l’organisme et affaiblit son immunité.
- Apporter un apport suffisant en protéines : les protéines sont indispensables à la fabrication des anticorps, essentiels à la réponse immunitaire.
- Consommer suffisamment de fruits et légumes de saison : riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils aident à combattre le stress oxydatif et à maintenir une bonne immunité.
- Faire la part belle aux oméga-3 : ils renforcent les parois cellulaires et stimulent la réponse immunitaire. On privilégie donc les poissons gras, les huiles de noix, de colza ou de lin, ainsi que les graines de chia.
- S’hydrater correctement : une bonne hydratation régule les processus inflammatoires, facilite le transport des nutriments et réduit le stress lié à la déshydratation.
- Adapter sa complémentation : la vitamine D3 booste l’immunité, tandis qu’une cure de probiotiques en période de changement de saison soutient la diversité bactérienne du microbiote intestinal.
Samoussas patate douce et chèvre par Amandine Blachon
Ingrédients pour 4 personnes (16 samoussas) :
- 8 feuilles de brick
- 1 petite patate douce
- 100 g de bûche de chèvre
- 1 petit oignon
- 1 gousse d’ail
- Curcuma (anti-inflammatoire par excellence)
- Persil frais (riche en vitamine C)
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Préparation des samoussas :
- Épluchez et râpez la patate douce.
- Émincez l’oignon en fines lamelles et hachez la gousse d’ail.
- Faites revenir l’oignon et l’ail dans une poêle légèrement huilée.
- Ajoutez la patate douce râpée, le curcuma et assaisonnez. Faites cuire une dizaine de minutes à feu moyen. Ajoutez un fond d’eau si nécessaire.
- Versez la préparation dans un saladier, ajoutez le chèvre émietté, l’œuf et le persil ciselé, puis mélangez.
- Coupez les feuilles de brick en deux et pliez-les. Déposez une cuillère à soupe de préparation en bas des feuilles de brick pliées, et formez des triangles. (si besoin, vous pouvez vous aider de vidéos pour le pliage des samoussas).
- Disposez les samoussas sur une plaque recouverte de papier sulfurisé, badigeonnez-les d’huile d’olive et enfournez 15 minutes à 180 °C, en les retournant à mi-cuisson.
- Dégustez chaud ou froid, avec une sauce au fromage blanc si désiré.
Macro nutriments pour 1 portion : Kcal 330 P9 G44 L12
Bon appétit !
Auteur : Amandine Blachon
