Reprise du sport : limiter la fatigue grâce à la nutrition

La nouvelle année est souvent synonyme de reprise sportive. Cependant, une reprise trop rapide des entraînements, avec un volume ou une intensité trop élevés, peut rapidement entraîner une fatigue importante, une baisse de motivation, voire des douleurs ou des blessures.

Tout comme l’entraînement, la nutrition doit elle aussi être adaptée lors de la reprise afin de prévenir ces risques.

CONSEIL N°1 : ADAPTER LES QUANTITÉS DANS L’ASSIETTE

Lorsque l’on reprend le sport ou lorsque les entraînements s’intensifient, il est indispensable d’ajuster rapidement les quantités consommées au quotidien. En effet, les dépenses énergétiques augmentant, il est essentiel que les apports nutritionnels journaliers augmentent également et cela même si l’objectif recherché est une perte de poids.

En effet, un déficit calorique trop important et/ou prolongé, combiné à une pratique sportive intense, augmente le risque d’épuisement de l’organisme, pouvant même, dans certains cas, mener au surentraînement.

Ainsi, si la perte de poids fait partie des objectifs de la reprise sportive, un déficit calorique sera nécessaire, mais sous certaines conditions. Il faudra qu’il soit adapté à l’individu, progressif et surtout encadré afin de ne pas accentuer le risque de carences nutritionnelles, blessures, douleurs…

En plus de l’apport énergétique total, il faudra être attentif à la répartition des macro et micro nutriments dans l’assiette. Avec l’augmentation de l’activité physique, les muscles sont davantage sollicités et les besoins énergétiques augmentent. On veillera donc à augmenter les apports en protéines et en glucides afin de combler les besoins de l’organisme.

CONSEIL N°2 : FRACTIONNER LES APPORTS NUTRITIONNELS SUR LA JOURNÉE

Les besoins énergétiques augmentant, en période de reprise sportive, il est parfois difficile d’augmenter, parallèlement, les quantités dans l’assiette. C’est pour cela que fractionner ses prises alimentaires tout au long de la journée peut être une solution adaptée pour maintenir une bonne disponibilité énergétique sur l’ensemble de la journée.

Pour cela, il est recommandé de conserver trois repas principaux par jour, accompagnés d’une à deux collations. Ces collations sont particulièrement utiles si les entraînements ont lieu en fin de matinée ou en fin d’après-midi, car dans ces cas-là, le dernier repas date souvent de quelques heures, et les réserves d’énergie (glycogène) ont déjà diminué.

Selon le temps disponible entre la collation et l’entraînement, il sera nécessaire d’adapter sa composition. Si le temps est limité, on misera sur une collation digeste et rapide à assimiler comme une compote ou une banane. Si au contraire, la collation est prise bien en amont de la séance, on pourra miser sur une collation plus consistante comme un bol de muesli, par exemple.

Bien garder en tête que les collations ne sont pas réservées uniquement aux jours avec entraînement. Elles peuvent tout à fait être intégrer lors des jours de repos afin d’aider au processus de récupération.

CONSEIL N°3 : MANGER PENDANT LES ENTRAÎNEMENTS

Même si cela semble peu naturel et plutôt contre-productif pour le confort digestif et la performance, une nutrition adaptée pendant l’effort peut réellement tout changer. Que ce soit pour les sportifs qui n’ont pas le temps de prendre une collation avant l’entraînement, pour ceux qui réalisent des séances particulièrement intenses ou longues, ou encore pour ceux qui ont du mal à couvrir leurs besoins nutritionnels quotidiens, s’alimenter pendant l’effort peut s’avérer être une solution efficace.

Pour les pratiquants de sports d’endurance, la nutrition à l’effort est assez commune, par contre elle l’est bien moins pour les pratiquants de sports en salle. Dans ces cas, on parle fréquemment d’apports en protéines via des shakers de whey, entre autres, mais les apports glucidiques sont souvent négligés…

Il est donc fortement conseillé, si un manque d’énergie se fait sentir pendant l’entraînement, si le dernier repas remonte à trop longtemps, ou si l’entraînement est intense et/ou long (plus d’1h/1h30), d’ajouter une boisson d’effort, une compote ou tout autre aliment adapté à la pratique sportive.

CONSEIL N°4 : NE SOUS-ESTIMER PAS L’HYDRATATION

Il est important de se rappeler qu’une hydratation insuffisante tout au long de la journée augmente considérablement le risque de fatigue, mais aussi celui de maux de tête, de baisse de l’immunité, de troubles digestifs, etc. Ainsi, il ne suffit pas de s’hydrater uniquement pendant les entraînements, mais il est essentiel de maintenir une bonne hydratation tout au long de la journée.

Cependant, les besoins en hydratation autour et pendant les entraînements doivent bien sûr être ajustés. Il est important de commencer par bien s’hydrater avant et après les séances, afin de débuter l’effort sans risque de déshydratation et d’aider à l’élimination des déchets métaboliques après l’entraînement.

Pendant l’entraînement, une hydratation adéquate et suffisante est essentielle pour optimiser la thermorégulation et maintenir les performances tout au long de l’effort. Selon le type d’entraînement, il peut être utile d’ajouter des électrolytes ou des boissons d’effort pour soutenir l’hydratation.

quiche potimarron et noisettes par Amandine Blachon 

Ingrédients pour 1 quiche (6 parts) :

• 1 pâte brisée (maison ou achetée)
• 500 g de chair de potimarron
• 3 œufs
• 150 ml de lait (demi écrémé ou végétal)
• 1 petit oignon
• Huile d’olive
• 80 g de châtaigne
• 1 poignée de noisettes concassées
• Sel, poivre

Préparation de la quiche :

• Dérouler la pâte brisée, la déposer dans un moule à tarte et piquer le fond à l’aide d’une fourchette.
• Dans une poêle légèrement huilée, faire revenir à feu doux un petit oignon préalablement émincé.
• Pendant ce temps, couper le potimarron en cubes et le faire cuire à la vapeur (ou à l’eau) pendant environ 10 minutes. Vérifier la cuisson en enfonçant un couteau dans la chair : la lame doit s’y glisser facilement.
• Une fois le potimarron cuit, le déposer dans un saladier et mixer la chair. Ajouter les œufs et le lait puis mélanger afin d’obtenir une préparation homogène. Ajouter ensuite l’oignon revenu à la poêle ainsi que les châtaignes en les émiettant légèrement. Assaisonner et mélanger une nouvelle fois.
• Verser la préparation sur la pâte brisée, bien la répartir et terminer en ajoutant les noisettes concassées sur la quiche.
• En fonction des préférences, ajouter des herbes aromatiques, des épices, des petits morceaux de fromage sur le dessus de la quiche.
• Enfourner pour 35 à 40 min à 180°C.

Macro nutriments pour 1 part (1/6 de la quiche) : Kcal 286 P7 G35 L14

Bon appétit !

Auteur : Amandine Blachon