Masse musculaire et masse grasse : femme / homme mode d’emploi
Quel est le pourcentage idéal de masse graisseuse et de masse musculaire selon qu’on soit une femme ou un homme ? Comment calculer ce ratio et perdre du gras au profit du muscle ? Entre alimentation et sport, les conseils minceur du coach.
Graisse, muscle et eau : quelle répartition viser ?
Le pourcentage de masse graisseuse, musculaire et aqueuse varie selon les individus en fonction :
- du sexe (les hommes disposent d’une masse musculaire généralement plus élevée que celle des femmes qui elles, possèdent une masse graisseuse plus importante),
- de l’âge (plus on vieillit, plus on perd du muscle),
- du niveau d’activité physique (un sportif de haut niveau n’aura pas la même constitution qu’une personne sédentaire),
- du mode de vie (type de travail, activités quotidiennes…).
Résultat, déterminer un ratio muscles/gras idéal s’avère illusoire. On vous propose plutôt d’appliquer des principes de bon sens qu’il est possible de décliner en fonction de votre profil pour aller plus loin. C’est parti !
Alimentation : le bon moyen de perdre de la masse grasse
En matière de résultats sur la silhouette, notez bien ce chiffre et gardez-le à l’esprit lorsque les tentations de grignotage viendront titiller vos papilles : 70 % des résultats dépendent de l’alimentation !
En voilà, une bonne raison pour revoir son assiette et, pourquoi pas, pour se lancer dans un rééquilibrage alimentaire spécial perte de gras/prise de muscle. Pour se motiver, on s’offre un impédancemètre qui permet de constater les résultats sur la répartition des masses.
Du côté de l’assiette, on applique évidemment des principes de bon sens :
- Privilégier les légumes et les fruits de saison et si possible bio,
- Jouer les légumineuses et les céréales complètes,
- Lever le pied sur la viande au profit du poisson gras et des protéines végétales,
- Fuir la junk food, les sodas, les produits raffinés et réduire sa consommation de sel (responsable de la rétention d’eau).
Sport : HIIT, cross training, Tabata dament le pion au cardio-training
Quand on pense perte de poids, on pense running au long cours, elliptique, vélo sur la durée… OK, l’effort cardio-vasculaire nous aide à brûler des calories et donc à puiser dans la masse graisseuse. Toutefois, sa pratique exclusive, sur des sessions longues réalisées plusieurs mois d’affilée, entraîne au final une perte de masse musculaire. Tout le contraire de ce qu’on cherche ici !
Pour éviter cet écueil, on conseille désormais de mixer l’effort cardio à du renforcement musculaire. Plusieurs solutions s’offrent à nous :
- Jouer le concept fitness de type Bodypump™, Bodysculpt, Grit™…
- Alterner plateau de musculation et zone de cardio-training,
- Adopter un entraînement de type cross training et des sessions en mode HIIT et/ou Tabata afin de stimuler les muscles de manière complète sur une durée flash (bien pour les plus pressés(ées).
Le plus : l’after burn effect qui nous fait consommer des calories encore plusieurs heures après l’effort.
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Séverine
