6 exercices à adopter pour muscler le bas du corps
Pourquoi renforcer le bas du corps ? Au-delà de l’esthétique, muscler ses jambes, ses cuisses ou ses fessiers constitue un véritable levier pour améliorer sa posture, ses performances sportives et sa qualité de vie au quotidien. Découvrez notre sélection d’exercices efficaces, avec ou sans matériel, pour affûter vos membres inférieurs.
Pourquoi muscler le bas du corps ?
Les bonnes raisons de renforcer les jambes, les cuisses et les fessiers sont nombreuses.
En effet, cibler les membres inférieurs :
- Améliore la stabilité et l’équilibre.
- Renforce la posture et soulage le dos.
- Augmente la dépense énergétique.
- Dessine une silhouette athlétique.
- Optimise les performances sportives (running, vélo, danse…).
Les meilleurs exercices pour le bas du corps
Le squat classique
Zones ciblées : quadriceps, fessiers, mollets
Pourquoi l’adopter : ce basique de la musculation active toute la chaîne inférieure.
Exécution : pieds largeur de bassin, dos droit, descendez les hanches comme si vous alliez vous asseoir, puis remontez. Poids dans les talons, regard droit devant.
Variantes : squats avec haltères ou barre, squat sumo pour cibler les adducteurs.
Les fentes avant
Zones ciblées : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
Pourquoi l’adopter : ce mouvement renforce chaque jambe individuellement et améliore l’équilibre.
Exécution : faire un pas en avant, placer son genou à 90°, puis poussez pour revenir. Alterner les jambes.
Variantes : fentes bulgares (pied arrière surélevé), fentes latérales.
Le hip thrust
Zones ciblées : fessiers, lombaires
Pourquoi l’adopter : cet exercice renforce les fessiers et participe à la stabilité lombaire grâce à une activation synergique du tronc.
Exécution : allongé, pieds au sol, pousser les hanches vers le haut en contractant les fessiers.
Variante : ajouter une barre ou un élastique pour plus de résistance, éloigner les pieds des fessiers pour activer aussi les ischio-jambiers.
Le soulevé de terre roumain
Zones ciblées : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos.
Pourquoi l’adopter : excellent pour la chaîne postérieure.
Exécution : debout avec haltères ou barre, descendre le buste en gardant le dos droit et les jambes légèrement fléchies, puis remonter en contractant les fessiers.
La chaise (gainage statique)
Zones ciblées : quadriceps et mollets (travail isométrique).
Pourquoi l’adopter : cet exercice de gainage est parfait pour l’endurance musculaire.
Exécution : adossé à un mur, jambes à 90°, tenir la position 30 à 60 secondes.
Variantes : chaise sur un pied ou sur la pointe des pieds.
Le squat sauté
Zones ciblées : quadriceps, fessiers, mollets.
Pourquoi l’adopter : booste explosivité, cardio et force.
Exécution : effectuer un squat classique et ajoutez un saut en fin de mouvement.
Tableau récapitulatif des exercices
| Exercice | Zones ciblées | Matériel | Type de travail | Niveau |
|---|---|---|---|---|
| Squat | Cuisses, fessiers, mollets | Aucun / Haltères | Polyarticulaire | Tous |
| Fentes avant | Cuisses, fessiers, ischio-jambiers | Aucun | Unilatéral | Tous |
| Hip thrust | Fessiers, lombaires | Banc / Barre | Isolation + gainage | Moyen |
| Soulevé de terre roumain | Ischio-jambiers, fessiers, bas du dos | Haltères | Postérieur complet | Moyen |
| Chaise | Quadriceps, abdos | Aucun | Statique | Débutant |
| Squat sauté | Cuisses, cardio, explosivité | Aucun | Pliométrique | Intermédiaire |
Pensez récupération !
N’oubliez pas de bien vous hydrater et de varier les plaisirs avec une séance douce (yoga, pilates, spa) pour booster votre récupération musculaire.
Prêt(e) à passer à l’action ?
Intégrez ces exercices dans votre routine 2 à 3 fois par semaine. Résultats garantis : des jambes plus puissantes, des fessiers plus dessinés et une posture transformée !
Crédit photo : ChatGPT
Auteur : Séverine
