Et si l’on variait les repas sur le pouce avec ce croque végétarien !
Découvrez une nouvelle recette végétarienne réalisée en un rien de temps, équilibrée et surtout très gourmande pour les repas pressés !
Un pain qui a tout bon : le pain nordique
Avec sa farine de seigle, ses flocons d’avoine et son mélange de graines, le pain nordique est une véritable bombe de vitamines et minéraux.
En effet, côté vitamines on retrouve des apports très intéressants en vitamines B et E, qui assurent la production d’énergie, le bon fonctionnement du système nerveux et la protection des cellules contre le stress oxydatif. Côté minéraux, le pain nordique est une excellente source de phosphore et de magnésium.
Le pain noir, est également très riche en fibres ce qui permet de diminuer son index glycémique et en fait un excellent aliment pour la régulation de l’appétit, de la glycémie et du transit.
Enfin, son goût spécifique et prononcé permet de l’intégrer à une multitude de recettes. Il se marie à la perfection avec les produits de la mer (poissons, fruits de mer, crustacés…) et les légumineuses (houmous, tartinade de lentilles corail…). Il convient parfaitement pour les préparations de type tartines salées, croques monsieur, croutons grillés…
Zoom sur : l’index glycémique
L’index glycémique (ou IG) est une unité de mesure comprise entre 1 et 100 qui permet d’évaluer la capacité d’un aliment à faire grimper le taux de sucre dans le sang (glycémie). En fonction de l’unité de mesure de l’aliment on peut le classer dans une des trois catégories : IG bas (en dessous de 55), IG modéré (56 à 70), IG haut (au dessus de 70).
En plus du type d’aliments, le processus de fabrication et de préparation aura un impact sur l’index glycémique. En effet, plus un aliment est transformé industriellement et raffiné, plus son IG est haut. Au contraire, pour les aliments bruts, non transformés, avec une cuisson al dente, on retrouve un IG plus bas.
Quelques astuces pour faire diminuer l’IG des repas :
- Associer des protéines, elles ont un IG très bas,
- Associer des légumes riches en fibres,
- Ajouter des lipides (matières grasses) ralentissant l’absorption du glucose,
- Parsemer d’épices hypoglycémiantes comme la cannelle, le gingembre, le curcuma…
- Favoriser les cuissons lentes, vapeur et al dente,
- Préférer les aliments entiers ou en morceaux plutôt que mixés ou écrasés,
- Manger vos féculents après refroidissement,
- Penser aux aliments fermentés (levain, légumes lacto fermentés, kombucha, kéfir…).
Croque végétarien par Amandine Blachon
Ingrédients pour 2 personnes :
- 8 tranches de pain nordique
- 1 oignon
- 250g de champignons de Paris
- 50g de roquette
- 8 tomates séchées en lamelles
- 150ml de lait (animal ou végétal)
- 100g de cottage cheese
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Préparation des croques végétarien :
- Laver et émincer les champignons. Éplucher et émincer finement l’oignon.
- Dans une poêle légèrement huilée, faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient colorés et fondants. Ajouter les champignons et mélanger. Laisser revenir le tout quelques minutes et réserver.
- Étaler, sur chaque tranche de pain, le cottage cheese. Déposer le mélanger champignons/oignons, puis la roquette et enfin les tomates séchées.
- Faire griller les croques quelques minutes de chaque côté dans un grill bien chaud, au four ou dans une poêle légèrement beurrée.
- Déguster chaud ou froid accompagné du reste de roquette !
Macronutriments pour 100 g de croque végétarien : Kcal 118 P6 G16 L3
Bon appétit et bonne séance !
Auteur : Amandine Blachon
