Et si on testait des recettes vegan à l’occasion du retour du printemps ?

Découvrez deux nouvelles recettes de wraps alliant plaisir gustatif et ingrédients vegan par Amandine Blachon, diététicienne du sport.

Sportifs et véganisme 

Chez les sportifs et athlètes, le régime végétalien n’est absolument pas à proscrire. Cependant, il doit être adapté et bien suivi afin de ne pas entraîner de carences ; ces dernières pouvant diminuer les performances à l’entraînement, voire provoquer des blessures.

Tout d’abord, on veillera à apporter suffisamment de protéines. On trouvera ce nutriment dans les légumineuses, le soja et ses dérivés, certains oléagineux, le blé et ses dérivés, les céréales complètes…

En parallèle de cet apport en protéines, on veillera également à apporter une quantité suffisante de fer, en particulier chez les sportives pour qui les pertes sont souvent importantes. Le fer se trouvera dans les légumineuses, certains légumes à feuilles vertes, le chocolat noir, le tofu et ses dérivés… Attention, le fer dit non héminique (provenant d’aliments d’origine végétale) sera moins bien assimilé que le fer dit héminique.

Le calcium est également un minéral difficile à apporter chez les végétaliens. Cependant, une consommation régulière d’oléagineux, de choux, de légumes à feuilles vertes, de tofu, d’eaux minérales riches en calcium permettra de minimiser le risque de carence.

Enfin, rappelons qu’il sera indispensable pour les personnes végétaliennes de se complémenter en vitamine B12 présente uniquement dans les produits d’origine animale.

Profiter du printemps pour faire le plein de vitamines et minéraux  

L’arrivée du printemps (enfin !) donne aussi le top départ au retour des légumes et fruits de saison, des salades pleines de couleurs, des plats légers… vous entendez votre corps vous remercier ?

Et oui, les salades de crudités et de fruits refont naturellement surface dans nos assiettes et c’est tant mieux ! En effet, les légumes et fruits sous forme crue sont riches en vitamines C et B (vitamines qui disparaissent avec les cuissons donc moins présentes en hiver). Les légumes et fruits de la saison estivale ont aussi mûri au soleil, ce qui les enrichit naturellement en vitamines et minéraux.

Parallèlement aux fruits et légumes, on note aussi un retour en force dans nos assiettes des avocats, des oléagineux, des huiles crues, des légumineuses… Ces aliments sont extrêmement riches en minéraux tels que les oméga 3, le potassium, le zinc, le magnésium…

Et pour vous donner une idée de variante aux traditionnelles salades composées, voici deux idées de wraps vegan gourmands, rapides et pratiques, à emporter partout avec vous.

Wraps vegan lentilles corail – avocat – tofu 

Ingrédients pour 2 wraps :

• 2 wraps multi graines
• 60g de lentilles corail cuites
• 40g de chou rouge
• 1/2 avocat
• 40g de salade verte
• 100g de tofu au sésame
• 20g de graines de lin
• Paprika
• Sel

Préparation :

• Mixer les lentilles corail en assaisonnant avec du paprika et du sel.
• En parallèle, couper le tofu en tranches et le faire griller à la poêle.
• Sur les wraps, étaler au centre la tartinade de lentilles corail.
• Dans un saladier, mélanger les farines, la levure, l’œuf et l’huile d’olive.
• Ajouter l’emmental râpé et le jambon coupé en morceaux. Mélanger de nouveau.
• Terminer en parsemant de graines de lin
• Commencer par replier les bords puis rouler les wraps
• Dans un gril ou une poêle, faire griller légèrement les wraps afin qu’ils se maintiennent bien fermés
• Déguster chaud ou froid

Macronutriments pour 100 g de wraps vegan (base lentilles corail) : Kcal 230 P7 G19 L14

Wraps vegan houmous – carottes – tofu

Ingrédients pour 2 wraps :

• 2 wraps multi graines
• 60g de houmous maison
• 40g de chou rouge
• 80g de carottes
• 100g de tofu au sésame
• 20g de graines de courges
• Sel, poivre

Préparation :

• Couper le tofu en tranches et le faire griller à la poêle.
• Sur les wraps, étaler le houmous au centre.
• Ajouter le chou rouge, les carottes (préalablement râpées) et le tofu grillé.
• Terminer en parsemant de graines de courges et en ajoutant une grosse cuillère à soupe de crème de soja.
• Commencer par replier les bords puis rouler les wraps.
• Dans un grill ou une poêle, faire griller légèrement les wraps afin qu’ils se maintiennent bien fermer.
• Déguster chaud ou froid

Macronutriments pour 100 g de wraps vegan (base houmous) : Kcal 179 P8 G21 L7

Bon appétit et bonne séance !

Auteur : Amandine Blachon