Escalade & randonnée : à chaque discipline son training !
Avec ses lacs, ses montagnes, ses forêts, la Suisse constitue un paradis pour les amateurs d’escalade et de randonnée. Encore faut-il savoir comment s’entraîner pour en profiter en toute sécurité. Retour aux basiques avec le coach Wellness.
Comment se préparer pour faire de l’escalade ?
Avez-vous déjà essayé de vous suspendre à une paroi verticale à la force des doigts ? Si des sensations inédites sont au rendez-vous, on ne parle pas du niveau de gainage et de la résistance musculaire requis pour relever le défi. Sans compter l’appréhension qui s’ajoute lorsque la scène se déroule à plusieurs mètres au-dessus du sol. C’est là qu’un training adapté peut faire toute la différence. On affûte le gainage de tout le corps grâce à des postures ciblées et on se lance dans la pratique du Pilates et de la pole dance avec notamment de la figure du drapeau. Effet whaou garanti ! Côté force et résistance musculaire, on mise tout sur le cross training et sur le Grit™ dont le volet HIIT prépare à des ascensions rythmées. A noter : il est également possible de pratiquer la musculation en mode circuit training. Enfin, pour affronter la peur du vide et de la chute, rien de tel que la pratique de disciplines zen. Là, yoga, Bodybalance™ ou sophrologie peuvent faire une nette différence.
Comment se préparer pour une randonnée ?
Inutile de préciser qu’une randonnée de quelques heures ne se prépare pas de la même manière qu’un trek de 3 jours. Quel sera le poids du sac ? La distance à parcourir ? La nature du terrain ? Parce qu’un randonneur averti en vaut deux, autant se poser les bonnes questions avant le départ ! Côté training, le b.a.-ba consiste à associer un travail sur l’endurance à du renforcement musculaire. Objectif : tenir la distance sans s’essouffler au bout de trente minutes et être capable de transporter son bardage dignement. On se lance donc dans des séances de running longues à allure modérée complétées de sorties courtes en mode rapide. Pour renforcer les membres supérieurs (épaules, biceps, pectoraux) mais aussi les abdominaux et les quadriceps, on mise sur des concepts de type Bodypump™, aquatonic, Grit™ et cross training. Bon à savoir : idéalement, on démarre sa préparation physique plusieurs mois avant l’épreuve.
L’escalade et la randonnée côté pratique (matériel, terrain, période…)
Première des précautions à prendre avant de projeter une sortie escalade ou randonnée : se préoccuper de la météo. Si des conditions clémentes favorisent une ascension ou un trek, une averse soudaine voire un violent orage peuvent mettre en péril le plus aguerri des grimpeurs ou des randonneurs. On check donc le temps qu’il fera sur site avant le départ. Pour ce qui concerne le spot, inutile de préciser qu’il sera choisi en fonction du niveau de chacun. Côté matériel, attention à prévoir tout le nécessaire et, en escalade, à personnaliser chaque outil afin d’éviter les confusions. Chaussons d’escalade, casque, sac à dos ergonomique, baudriers, cordes et autres mousquetons devront bien entendu faire partie de la session de varappe. Pour une randonnée, de bonnes chaussures de marche montantes, un ravitaillement suffisant et des vêtements de rechange s’imposent. La bonne idée : constituer une liste avec le conseil d’un pro pour organiser une première sortie en toute sécurité.
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Hugo HEITZ
