Course et nutrition : comment élaborer la meilleure stratégie pour performer ?

Avec l’arrivée des beaux jours, les courses officielles reprennent pour les sportifs d’endurance. Cependant, la gestion de la nutrition reste un défi pour de nombreux athlètes.

Que vous pratiquiez la course sur route, le cyclisme, le trail ou le triathlon, la nutrition est un élément clé de la réussite de votre compétition. Elle doit être soigneusement préparée pour garantir de bonnes performances et une récupération optimale.

Comment bien gérer son hydratation à l’effort ?

L’hydratation joue un rôle crucial pendant un effort physique, et une déshydratation peut nuire à vos performances.

L’hydratation régule des fonctions essentielles telles que le volume cellulaire, le transport des nutriments, l’élimination des déchets, et soutient les fonctions cérébrales et digestives. Même une déshydratation légère (environ 3 %) peut réduire vos capacités et altérer vos performances.

Voici les signes à surveiller pour détecter la déshydratation :

• Sensation de soif importante
• Troubles digestifs
• Fatigue musculaire et générale
• Augmentation du temps de réaction
• Diminution de la concentration, de la vigilance et de la coordination
• Nausées, vomissements
• Diminution de la capacité d’endurance et de force
• Diminution de la VO2max

Pour éviter la déshydratation, il est essentiel de mettre en place une stratégie d’hydratation avant, pendant et après l’effort.

Avant l’effort : Maintenez une hydratation suffisante et régulière. Attention à ne pas trop boire non plus, cela peut aussi être contre-productif et entraîner des risques pour la santé (comme l’hyponatrémie).

Pendant l’effort :

• Visez entre 400 et 800ml d’hydratation par heure d’effort, selon votre poids et les conditions de course.
• Buvez régulièrement en petites gorgées (toutes les 10 à 15 min environ)
• Favorisez les boissons entre 10 et 15°C pour éviter les troubles digestifs
• Adaptez les boissons consommées selon la durée de l’effort et les conditions climatiques. De l’eau suffira pour les efforts courts de moins d’une heure. Pour des efforts plus longs et/ou très intenses, optez pour des boissons contenant des glucides et des électrolytes.

Après l’effort : Continuez à vous hydrater régulièrement avec de l’eau bicarbonatée, des électrolytes ou une boisson de récupération. Afin de juger la réhydratation, vous pouvez vous fier à la couleur de vos urines.

Comment bien gérer sa nutrition à l’effort ?

En plus de l’hydratation, le paramètre nutritionnel sera, lui aussi, d’une importance fondamentale afin de conserver de bonnes performances sportives, surtout lors d’efforts de plus de 1h30.

La nutrition permet de fournir de l’énergie pendant l’effort, de limiter les troubles digestifs, de préserver la masse musculaire et d’éliminer les déchets métaboliques générés par l’exercice.

Avant l’effort : Optez pour une alimentation riche en glucides mais faible en calories (en particulier si la course prévue dépasse 1h30 d’effort). En parallèle, afin d’assurer un bon confort digestif, évitez l’excès de fibres (crudités, légumineuses, choux…), les aliments gras, ultra transformés, les épices, l’alcool ou encore la consommation excessive de café.

Pendant l’effort :

• Pour les efforts compris entre 1 et 2 heures : consommez entre 30 et 60g de glucides par heure.
• Pour les efforts compris entre 2 et 4 heures : visez entre 60 et 90g de glucides par heure.
• Pour les efforts de plus de 4 heures : consommez environ 90g de glucides par heure, voire plus.

N’oubliez pas de tester les ravitaillements en amont de la course et d’espacer les prises alimentaires de 30 min environ. N’hésitez pas à varier les sources (compotes, gels, gommes, barres…) pour éviter la lassitude.

Après l’effort : Favorisez une alimentation digeste. Consommez une boisson de récupération ou une collation riche en glucides et protéines dès la fin de l’effort, afin d’optimiser la récupération. Quelques heures après, prenez un repas complet avec des féculents, des protéines maigres et des légumes/fruits en petites quantités.

À vous de jouer !

Le fameux gâteau de riz du sportif par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 gâteau (environ 6 parts) :

• 180g de riz à risotto
• 400ml d’eau
• 1 c. à soupe de sucre en poudre
• 2 c. à soupe de miel
• 1 c. à café de sel
• Optionnel : extrait de vanille, cannelle…

Préparation :

• Rincez abondamment le riz sous l’eau pendant quelques minutes.
• Une fois égoutté, versez le riz dans une casserole avec l’eau, le sucre et le sel. Faites chauffer à feu vif sans couvrir.
• Une fois l’eau portée à ébullition, couvrez la casserole d’un couvercle et poursuivez la cuisson à feu doux pendant 20 minutes.
• Retirez du feu, ôtez le couvercle et vérifiez la cuisson du riz.
• Dans un Tupperware recouvert d’un film alimentaire, versez la moitié du riz et tassez bien.
• Étalez le miel sur le dessus puis ajoutez le reste du riz. Tassez à nouveau et refermez le film alimentaire.
• Laissez reposer au frais pendant 24 heures.
• Une fois le gâteau refroidi, découpez-le en cubes ou en barres.
• Conservez-le dans un Tupperware au frais ou emballez-le individuellement dans du papier aluminium pour vos sorties longues ou courses officielles.

Macro nutriments pour 1 part : Kcal 122 P3 G26 L0

Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Amandine Blachon