Comment bien faire les pompes ?

Vous vous demandez comment faire des pompes quand on débute ? Le coach a listé tout ce que vous deviez savoir pour exceller dans cet exercice de renforcement musculaire. Explication.

Les pompes : de quoi s’agit-il exactement ?

Ce mouvement est un pur classique du renforcement musculaire. Sa force ? On peut le pratiquer partout, car il ne nécessite aucun accessoire. Généralement réalisées au poids du corps, les pompes engagent une multitude de muscles parmi lesquels les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les abdominaux, les quadriceps. Pas mal non ?

Pour les réaliser, la marche à suivre est la suivante :

• On s’agenouille au sol, les paumes des mains à plat, positionnées largeur des épaules.
• Jambes tendues, on se tient sur la pointe des pieds.
• L’exercice consiste alors à abaisser le corps en direction du sol, tout en gainant la ceinture abdominale, les fesses et les cuisses. La deuxième phase consiste à remonter à la force des bras.

À savoir : pour bien faire une pompe, il faut veiller à descendre le plus bas possible et à former une ligne droite pendant l’exercice.

Le tip respiration : l’inspiration se prend au sol tandis que l’expiration s’effectue lors du mouvement vers le haut.

4 erreurs à ne pas commettre pour bien faire ses pompes

Vous avez acquis la technique ? Bravo ! Attention toutefois à ne pas tomber dans certains pièges qui guettent les débutants :

• Le dos creux : la tête doit se trouver dans le prolongement de la colonne vertébrale. En gardant cela à l’esprit, on évite de se blesser le dos.
• La chute à grande vitesse : de même que la montée doit se faire à vitesse réduite, la descente doit jouer la lenteur pour s’avérer efficace et pour porter ses fruits côté gainage, galbe et résistance musculaire.
• Les mouvements incomplets : on a parfois tendance à bâcler le mouvement pour atteindre le nombre de répétitions que l’on s’était fixé. Erreur puisque, en écourtant le geste, on perd de l’amplitude et donc, on engage les muscles de manière moins efficace. Pire, on risque la blessure dans certains cas. Moralité : mieux vaut réaliser 10 pompes parfaites que 20 pompes à moitié.

Le tip spécial débutant(e) : il est possible de commencer sur les genoux afin de faciliter l’appropriation du mouvement du haut du corps avant de passer sur le bas.

Bon training à toutes et à tous !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine