Centre du corps : 4 exercices à pratiquer pour le renforcer
C’est de là que viennent votre puissance et votre explosivité musculaire. Du centre du corps, alias core en anglais. Pour vous faire des abdos en béton et un buste ultra gainé, lisez ce qui suit !
Pourquoi travailler son core ?
Travailler le buste et renforcer ses abdominaux ne permet pas seulement d’avoir le ventre plat et la taille fine. En réalité, une sangle abdominale tonique et gainée protège le dos et nous assure un bon équilibre.
Posture restaurée et bonne distribution de la puissance entre le bas et le haut du corps complètent les atouts liés à des muscles abdominaux solides.
Avant de vous lancer dans les exercices qui suivent, suivez ces conseils du coach
Avant la contraction musculaire abdominale, pour protéger votre périnée, songez à :
- expirer pour vider l’air de vos poumons,
- rentrer le ventre en plaquant votre nombril le plus près possible de votre colonne vertébrale.
4 exercices pour renforcer les muscles profonds du tronc
Ces 4 exercices peuvent être pratiqués plusieurs fois par semaine dans le cadre d’un entraînement dédié au centre du corps ou en complément :
- d’une séance de cardio-training,
- d’une session musculation,
- d’un cours collectif (cours de Zumba®, d’aquabiking, de RPM™…).
Conçus pour renforcer le centre du corps, ils améliorent le maintien de la colonne vertébrale et restaurent la posture.
Premier exercice : la planche
Il s’agit ici de la classique planche sur les coudes. Réalisée face au sol, elle implique de contracter ses fessiers pour protéger son dos. À faire : 4 séries de 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération.
Deuxième exercice : la planche avec Swiss Ball
On corse la difficulté avec l’utilisation d’un ballon fitness. Objectif, réaliser la planche en déséquilibre pour stimuler les muscles propriocepteurs. Pieds sur le Swiss Ball et mains alignées sur les épaules, on prend garde à ne pas basculer sur l’avant.
L’exercice consiste, après stabilisation, à réaliser des mouvements des jambes de l’arrière vers l’avant tout en restant statique au niveau des bras. À faire : 4 séries de 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération.
Troisième exercice : la planche avec roulette
Une roulette dans les mains, l’exercice consiste à rester genoux au sol tandis que le haut du corps avance et recule grâce à la roulette. Attention à ne pas engager les bras sur le retour pour stimuler le centre du corps uniquement.
À faire : 4 séries de 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération.
Quatrième exercice : le mountain climber
Également appelé le grimpeur, cet exercice permet d’ajouter un volet cardio au gainage du core. Mains au sol, on ramène les genoux à la poitrine dans un mouvement qui imite celui de la course à pied. Attention à ne pas faire bouger les épaules lors des accélérations.
À faire : 4 séries de 30 secondes suivies de 30 secondes de récupération.
Pour découvrir les exercices en vidéo, cliquez ici !
Le cours de fitness à tester : Les Mills Core™ à Lausanne (anciennement CX Worx™).
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Séverine
