Cardio : top 3 des exercices à pratiquer chez soi
L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) préconise 21 minutes d’activité physique chaque jour. Et pourtant… il n’est pas toujours facile de travailler son cardio quand on se trouve à la maison. Pas d’espace dédié, manque de place… découvrez le top 3 des exercices à réaliser chez vous pour être au top.
1/ Les jumping jacks : travailler l’endurance à vide et sans accessoire
Ce n’est pas un hasard si ce mouvement basique fait partie de l’arsenal sportif des soldats. Redoutable côté cardio, le jumping jack engage tous les muscles du corps et fait fondre la graisse.
– Comment le réaliser : debout jambes tendues et le dos droit, on saute en écartant les pieds tandis que les bras se lèvent. La réception se fait pieds rapprochés et bras baissés. Les genoux restent souples à tout moment. Durant l’exercice, le corps doit rester droit et les abdominaux contractés.
– Quels bienfaits : le fait de sauter stimule mollets et cuisses, abducteurs et adducteurs tandis que les mouvements des bras activent les épaules. Le tronc se gaine, ainsi que la ceinture abdominale et les lombaires. Cette stimulation simultanée de plusieurs groupes musculaires entraîne une grosse dépense calorique associée à un effort cardio-vasculaire intense. Idéal pour se tonifier et perdre du poids.
2/ Les burpees : l’exercice qui associe travail au sol et saut
Voilà l’un des tout premiers mouvements cardio et fonctionnels créés. Et sans doute l’un des plus efficaces pour réveiller tout le corps. Ce saut de grenouille possède une botte secrète : l’after burn effect qui permet de brûler des calories encore plusieurs heures après l’effort. Redoutable côté cardio, il stimule en outre une très grande partie de la musculature.
– Comment le réaliser : debout, on descend en squat avant de se propulser sur l’avant et de se réceptionner à l’aide des mains. On enchaîne alors sur une planche ou des pompes et on ramène ses genoux sous la poitrine avant de se mettre debout et de réaliser un saut, main en l’air au-dessus de la tête.
– Quels bienfaits : ultra-complet, le burpee stimule en un exercice les jambes, les fessiers, les abdominaux, les lombaires, les pectoraux, les bras et les épaules ! Les positions s’enchaînent si rapidement que le système cardiovasculaire est mis à rude épreuve. Résultat : on gaine sa musculature tout en affûtant son endurance tandis que les graisses fondent.
3/ Les mountain climbers : pour challenger la ceinture abdominale et pas seulement !
Cet exercice de fitness fort en sensations stimule largement les abdominaux tout en mettant les bras et les cuisses à contribution. D’ailleurs, on ne s’y trompe pas. Quelques répétitions menées tambour battant nous renseignent rapidement quant aux zones ciblées par ce mouvement aux bienfaits reconnus.
– Comment le réaliser : les mains au sol et les genoux pliés, on lève les fesses et on enchaîne les extensions/flexions des jambes tout en gardant les abdos contractés et les bras tendus. En appui sur les membres supérieurs et sur le tronc, la sensation d’effort se diffuse dans tout le corps tandis que les cuisses chauffent.
– Quels bienfaits : menés tambour battant, les mountain climbers améliorent l’endurance tout en développant l’explosivité des membres inférieurs. Le travail de gainage sur les abdominaux s’avère sérieux tandis que les bras se tonifient. Le plus : dépourvus de tout impact, ce mouvement de renforcement préserve les articulations.
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Séverine
